让大师们告诉你杨式太极拳怎么练!传统练习方法大揭秘

太极时代 2018-12-04 14:05:28

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杨氏太极拳,即世称“杨无敌”的杨露禅先生所传,有杨班侯、杨健侯、杨梦祥、杨澄甫、许禹生、吴鉴泉等等,所习亦各不同,大致分为大架子与小架子两种。余尝以此事问之澄甫先生,答曰:“先求开展,后求紧凑。初习者宜大架子,能使筋骨舒适,血气充行,搞定方位,表示功夫。

到运用时,要快要便,宜小架子也。家先(提供者接:指杨少侯)现在练的,都是打人法则。”其意若曰,倘若在平稳静水之中,尚不能游泳,欲涉惊涛骇浪之江海可乎?有如习骑马,粗浅之慢步未有把握,而欲跳跃障碍物可乎?

总之,吾人先从基础上练起,决无错误第一求气血充足,然后能精神饱满。身体强健,务使架势正确,举动合法。使其有利而无弊循序而渐进,不在思想之急迫,而在学力之勤惰与方法稳妥否也。

杨家风采:

杨梦祥(编者:即杨少侯)先生拳架小而刚,动作快而沉,常使冷劲、断劲,偶一交手,肌肤辄痛,所指示者,类多应用方式,其功夫确得乃祖真传,惜非常人所能学,文弱者不堪承教,无根底者,无从领悟。且性情刚烈,颇有其伯父杨班侯之遗风,同志中每兴难学之慨,故其名虽盛,其徒不多。

澄甫先生(即梦祥先生之胞弟)架子开展而柔顺,手法绵软而沉重,所谓丝绵裹铁弹,柔中有刚,好太极拳者均欢迎之。但仍不愿与其推手者。每一发劲,辄被扑跌寻丈以外,为弟子者仍难领受其内劲滋味。

余常问澄甫先生,教人何必如此。先生曰,不如此,无以示其劲,若随随便便,模模糊糊,尔等何必来,岂不徒耗光阴,虚靡金钱耶?

民国十八年秋(1929年),杨澄甫先生为浙江国术馆教务长,余常与之推手。某次比演双按,杨老师顺势一扑,其手指并未沾着余之衣襟,而余胸中隐隐作痛移时。


照常理而论,手臂尚未接着,何来疼痛之感。殆所谓拳风者耶?余询之杨老师,杨曰:内劲耳,气耳。余至今仍不解其所以然也。据田绍先先生(即田兆麟)说,当年学习时,以拳劲击杨健侯老先生之腹,老先生腹一鼓,田已跌出庭外。而老先生仍安坐椅上,手持烟筒,呼吸如常,若不知有所举动者。

后与澄甫比试被击于右肋而痛于左肋者月余。凡此种种,皆为技术上不可思议之事也。然考绍先之功夫,其手法之妙、出劲之沉,实非普通太极拳师所能望其项背。

余非为其宣传,凡习太极拳有历史者,莫不知田绍先为太极拳名家也。他和武汇川(1890~1936年)、褚桂亭(1892~1977年)、陈微明(1882~1958 年)、董英杰(1897~1961年)诸君,同为澄甫先生入室弟子,行道于南北者亦有年,声誉卓著,颇为社会上人士所钦仰而手法各有不同理论亦各有其是。其他私淑者可知矣。

以上所说拳法,各有特长,各尽其妙,不能从同,亦不能强同,其中并无轩轾可分,在学者更不得是此而非彼。要知此种艺术,能立千年而不废,博得一般人士之信仰。其中确有不可磨灭之精义,令人莫测之妙用存焉。

据以上情况,无论系何师,一家所传,一人所传,其动作多少,皆不能同,亦不必尽同。不仅太极拳如此,即弹腿一门有练十路者、有练十二路者。此为回教门之艺,尚且有两种之分。又若少林门各拳,有岳家手法,有宋太祖拳。此传彼授,各是其是,各非其非,惟情论总须一致,设或理论不同,则其宗派显然有别,不得谓为同门矣。以此质之海内专家以为如何?


一、训练方法

①静心用意,呼吸自然,即练拳都要求思想安静集中,专心引导动作,呼吸平稳,深匀自然,不可勉强憋气;

②中正安舒,柔和缓慢,即身体保持舒松自然,不偏不倚,动作如行云流水,轻柔匀缓;

③动作弧形,圆活完整,即动作要呈弧形式螺旋形,转换圆活不滞,同时以腰作轴,上下相随,周身组成一个整体;

④连贯协调,虚实分明,即动作要连绵不断,衔接和顺,处处分清虚实,重心保持稳定;

⑤轻灵沉着,刚柔相济,即每一动作都要轻灵沉着,不浮不僵,外柔内刚,发劲要完整,富有弹性,不可使用拙力

二、太极拳对人体各部位姿势的要求

头──保持“虚领顶劲”,有上悬意念,不可歪斜摇摆,眼要自然平视,嘴要轻闭,舌抵上颚;

颈──自然竖直,转动灵活,不可紧张;

肩──平正松沉,不可上耸、前扣或后张;

肘──自然弯曲沉坠,防止僵直或上扬;

腕──下沉“塌腕”,劲力贯注,不可松软;

胸──舒松微含,不可外挺或故意内缩;

背──舒展伸拔,称为“拔背”,不可弓驼;

腰──向下松沉,旋转灵活,不可前弓或后挺;

脊──中正竖直,保持身型端正自然;

臀──向内微敛,不可外突,称为“溜臀”、“敛臀”;

胯──松正含缩,使劲力贯注下肢,不可歪扭、前挺;

腿──稳健扎实,弯曲合度,转旋轻灵,移动平稳,膝部松活自然,脚掌虚实分清。

练拳一:

练太极拳全套架势,每日学一二势,继续不断,以常人资质,约月可以学全。须经两月之改正。再加月之苦练,共计四个月,其势样姿势,即离开师傅一年,可以不致变换。若仅一月光阴,粗知大略,不经改正,则不得谓之学会。因稍有间断,其方向与动作早已走变矣。但每日仍须复习。不可间断,若每日两遍,能使纯熟,每日三遍。能增功夫,每日一遍,不过不忘而已。

练拳二:

学习拳架,自第一动起,至末尾止,谓之一套。其中名目百余,势势皆要紧密周到,而且要轻灵沉着,无有一势可以随便。无有一势可以丢顶。丢者离也,顶者僵也。四肢百骸从轻,从绵,从柔,轻而不可忽,绵而不可断,柔而不可疏。若注意而起僵劲,此所谓顶。便离太极门径矣,初学者切宜注意之。

练拳三:

练太极拳趟,其经过时间是愈长愈妙,有练一遍需40分钟以外者。练慢之后,亦需练快,有以几分钟内练完也有更快练法的。无论慢快,总以均匀为贵。谱曰:“无使有缺陷处,毋使有凹凸处,毋使有断续处。”初学之人练一遍。最少八至十分钟。如经过五六年后,功夫略深,即可练快,惟须势势到家。


不可因快而草率。至于架势分三种:初练宜高架子,继则四平架子(眼平、手平、腿平、裆平),再则功夫日深。逐渐近于低架子矣。由高而平而低,皆从功夫上来,不可强求,否则弊病百出,无益于学者。

练拳四:

练架子外面注意动作务使均匀,谱曰:“由脚而腿而腰总须完整一气。”内部呼吸亦要均匀,若无事然。万勿并(编者:疑为“屏”字,有待高明释疑)气,心意不可呆滞,谱曰:“精神能提得起而无滞重之虞,所谓顶头悬也。”“意气须换得灵,乃有圆活之趣,所谓变换虚实也。”


此外,各变劲功夫,例如本系提手上势之劲,一变而为白鹤亮翅之劲,再变而为搂膝拗步之劲。各势各气,各势各劲,由此势而变彼势,交接之后,换势换法,换法换意,由换意而换气,由换气而换劲。此中变换转动之间,与学者内部之意气运用外部之四肢伸转开合有极大关系,务须依照谱中各论,而适合之。

练拳五:

所谓增功夫者,即学者之气,日渐增长,不致气喘身摇,手足日渐轻灵,腿腰日渐柔顺,手掌足底日渐增厚,头部与两太阳穴日渐充满,精神充足,思虑周到,发声洪亮,耐饥耐寒,能镇定,能任劳,饮食充分,睡眠酣适等等。

练拳六:

修养拳技、拳法,虽皆有益,而学者,身体亦有相宜,乃有博学与选学之分别。如年富力强、环境许可者,不妨由博而约,各家门径,均可涉猎,结果则专修一门。若年事已长,且有业务关系者则选其与己相宜者习练之,易于得益也。


练拳七:

例如身躯肥大者可学通臂拳、摔跤等技;如身材中等而强壮者,可学搓角拳(编者:不知此系何拳,疑为“戳脚”之讹,待考)、八极拳、太祖拳,形意拳等技;如身体轻灵小巧者,可学地躺拳、猴拳、醉八仙拳等技,如年事已高、身体柔弱者,可学八卦掌、太极拳、金刚十二法等技。中国拳技繁多,今余不过举其大概而已。

练拳八:

专练拳架,是为运动卫身之术,修己之事也。学推手与散手,为攻避之法及练劲之术,敌人之事也。若年事已高,身有宿疾者,专练拳架,亦可祛病延年。如年力富强,环境优裕,尽可专聘名师。为升堂入室之研究。

练拳九:

据友人云,太极拳中各势,实兼备各家拳势,全套中有八种法,如拥捋挤按,探捌肘靠。又有八种劲如退步跨虎为开劲,提手上势为合劲,海底针为降劲,白鹤亮翅为提劲,搂膝拗步为进劲,倒撵猴为退劲,抱虎归山为右转劲,肘底看捶为左转劲。


又有八种势,如十字手,少林门为平马势;搂膝拗步,少林门为攻步势;下势,少林门为仆腿势;金鸡独立,少林门为独立势;手挥琵琶,少林门为太极势;搬拦捶,少林门为坐盘势;栽捶,少林门为麒麟势;跨虎,少林门为悬脚势,共为八势。无论何种拳法,总不外此八势,故称拳师为“把势者”,实即八势之讹也。


《八快歌》:“行如风,站如钉,升如猿,降如鹰,捶赛流星,眼如电,腰如蛇行脚赛钻。”传统太极拳除八法八势之外,尚有八腿,如翅、蹬、起、摆、接、套、衬、采。清末时所练者仅有四腿,如左右翅脚(即踢脚)、转身蹬脚、二起脚、摆莲脚。现在竟致仅练翅、蹬、摆三脚,其他四法更无所闻。


如接者,见敌腿来时,以我之腿,接敌腿而踢之,才谓之接脚。套者,见敌腿来时,套出而踢之。若敌从左方踢来,我套在右方踢之,若敌从右方踢来,我套在左方踢之,谓之套脚。衬者以我之脚踢敌脚内侧方,如衬其内,谓之衬脚。采者,即以脚横斜而采之。用在敌来我侧方时踢之,谓之采脚。


此四脚极不易练,亦不易用,须有长久单练功夫为之辅助,不然不能应用自如。后来一般教太极拳者,因不能使人人普遍学习,且年长身弱之人,实难习练,故除去之,但其应用之巧妙,踢法之齐备不可不表而出之也。


踢腿要领:有“直、起、风、波”四字。直者,踢腿蹬脚,无论向前向侧,总须要直,若不挺直,不能贯彻功夫。起者,高也。踢腿蹬脚,皆要高。能高可满足企图,最小限度,也得踢过腰,练时能高,用时可以如意,风者:踢出蹬出时,央而有风声,此言其快不快无风,即不能出劲。波者,踢出之腿自腰际至脚尖。


有波浪形状,表示腿劲贯到脚尖之意。有此四字,可以称踢脚要领齐备。不仅太极拳如是,无论何门何拳,基本要领,莫不如是,踢脚和踢腿不同,以脚尖、脚边、脚掌击人者,谓之踢脚蹬腿。以腿之全部打人或以腿之后跟打人者,谓之踢腿,其要领同。据此道中人云:“手如两扇门,全靠腿打人”、“八势无真假,指上便打下 ”,足见用腿之重要矣。



练拳十:

习练拳术,最要注意手、眼、身、法、步五大项。所谓手者,即掌、拳、肘和腕等动法;所谓眼者,即左顾右盼,或向上向下等看法;所谓身者,即肩腰胯等动法,如含胸拔背、转换等等;所谓法者,即拳术各种名势,如太极拳中各名称、红拳中各名称、花拳中各名称,各拳各路,各套各法,不胜其述,要皆拳路中打人之方法也;所谓步者,是练拳人最易疏忽而最重要之事,步为根基,快速在步,稳固亦在步,着与不着在步,巧与不巧亦在步。此道中人日:“手到脚不到,自去寻苦恼,低头与弯腰,传授定不高”,此两句话,五种方法皆说到矣。



练习杨氏太极拳10个要领


  杨氏太极拳的历史发展非常悠久,拳架舒展优美、身法中正、动作和顺、平正扑实、由松入柔,时常练习对身体健康非常有帮助。

  1.虚灵顶劲

  顶劲者,头容正直,神贯于顶也。不可用力,用力则项强,气血 不能流通,须有虚灵自然之意。非有虚灵顶劲,则精神不能提起也。

  2.含胸拔背

  含胸者,胸略内涵,使气沉于丹田也。胸忌挺出,挺出则气拥胸 际,上重下轻,脚跟易于浮起。拔背者,气贴于背也,能含胸则自能拔背, 能拔背则能力由脊发,所向无敌也。

  3.松腰

  腰为一身之主宰,能松腰然后两足有力,下盘稳固;虚实变化皆由腰 转动,故曰:“命意源头在腰际”,由不得力必于腰腿求之也。

  4.分虚实

  太极拳术以分虚实为第一义,如全身皆坐在右腿,则右腿为实,左腿为虚;全身皆坐在左腿,则左腿为实,右腿为虚。虚实能分,而后转动轻灵,毫不费力;如不能分,则迈步重滞,自立不稳,而易为人所牵动。

  5.沉肩坠肘

  沉肩者,肩松开下垂也。若不能松垂,两肩端起,则气亦随之而上,全身皆不得力矣。坠肘者,肘往下松垂之意,肘若悬起,则肩不能沉,放人不远,近于外家之断劲矣。

  6.用意不用力

  此拳是用意不用力。练太极拳全身松开,不便有分毫之拙劲,以留滞于筋骨血脉之间以自缚束然后能轻灵变化,圆转自如。

  或疑不用力何以能长力?盖人身之有经络,如地之有沟壑,沟壑不塞而本行,经络不闭则气通。如浑身僵劲满经络,气血停滞,转动不灵,牵一发而全身动矣。

  若不用力而用意,意之所至,气即至焉,即意到气到,如是气血流注,日日贯输,周流全身,无时停滞。久久练习,则得真正内劲,即太极拳论 中所云:“极柔软,然后极坚刚”也。

  太极拳功夫纯熟之人,臂膊如绵裹铁,分量极沉;练外家拳者,用力则显有力 不用力时,则甚轻浮,可见其力乃外劲浮面之劲也。不用意而用力,最易引动,不足尚也。

  7.上下相随

  上下相随者,即太极拳论中所云:其根在脚,发于腿,主宰于腰, 形于手指,由脚而腿而腰,总须完整一气也。手动、腰动、足动,眼神亦 随之动,如是方可谓之上币相随。有一不动,即散乱也。

  8.内外相合

  太极拳所练在神,故云:“神为主帅,身为驱使”。精神能提得起,自然举动轻灵。架子不外虚实开合;所谓开者,不但手足开,心意亦 与之俱开,所谓合者,不但手足合,心意亦与之俱合,形与神合一,即内外合为一气 则浑然无间矣。

  9.相连不断

  外家拳术,其劲乃后天之拙劲,故有起有止,有线有断,旧力巳尽,新力未生,此时最易为人所乘。太极拳用意不用力,自始至终,绵绵 不断,周而复始,循环无穷。原论所谓“如长江大河,滔滔不绝”,又日 “运劲如抽丝”,皆言其贯串一气也。

  10.动中求静

  外家拳术,以跳掷为能,用尽气力,故练习之后,无不喘气者。太极拳以静御动,外动内静,虽动犹静,故练架子愈慢愈好。使则呼吸深长,气沉丹田,自无血脉愤张之弊。学者细心休会,庶可得其意焉。

  总结:学练太极拳,我们从一招一式的拳架子学起,渐渐累积起来,融会贯通,再从架子中渐渐体会内意内劲,把握内意内劲的技巧后渐渐要让内意统配肢体,意念一动身体便自然作出反应,最后连意念也无需动了,舍已随人,这就是所谓一羽不能加,蝇虫不能落,鸟雀难以飞的神妙境界。

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